الأربعاء، 19 أغسطس، 2009

سبعة أطعمة يجب على كل امرأة أن تتناولها


حسب تقرير صدر عن كلية الطب في جامعة هارفرد فهنالك سبعة أطعمة يجب على المرأة أن تضمنها لجدولها الغذائي. فالطعام الصحي، في رأيي، بالنسبة للمرأة أمر مهم جداً لكثرَة التغييرات التي يمُر بها جسدها ولحاجتها الماسة للفيتامينات والمعادن حتى تصير مناعتها أقوى ولتوفير أكبر مساحة من الشباب في حياتها. ومثلما يقولون دوماً " العقل السليم في الجسم السليم " . إذاً يتوجب على كل امرأة أن تتضمن الأطعمة التالية خلال جدولها الغذائي :

1- التوت









لماذا التوت ؟
يحتوي التوت على العديد من مضادات الأكسدة * أكثر عن غيره من الأطعمة وتقول Somer أن هذه الأطعمة لا تعمل فقط على التخفيض من نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض كما أنها تعمل على تقوية الذاكرة بشكل كبير. يحتوي التوت كذلك على العديد من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتقلل من الوزن.

كم هي الكمية المطلوبة ؟
ثلاثة أكواب من التوت أسبوعياً تعد كافية تماماً بغض النظر عن كونه مفرزاً أو طازجاً. كما أن الخبراء يفضلون تناول كوب يومياً.



2- سمك السلمون











لماذا سمك السلمون ؟
يعد سمك السلمون ضرورياً لاحتوائه على اوميغا 3 ** الذي يقي من العديد من الأمراض. ولكن هل يعرف الفرد أن ثلاثة أوقية من السمك تفيد ما يقارب 170% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين بي 12 *** وأكثر من 80% من حاجة الجسم اليومين من فيتامين د ****؟

كم هي الكمية المطلوبة ؟
مرتين أسبوعياً تعد كمية كافية. وفي حال تم استبدال إحدى المرتين بالتونا فلا بأس.

في حال كنت نبايتاً كيف تحصل على اوميغا 3 ؟
الجواب سهل جداً. فاوميغا 3 يتواجد أيضاً في صفار البيض وبالألبان.


3- الخضراوات الورقية








لماذا الخضراوات الورقية ؟
من الصعب أن يحصل جسمك على عناصره الأساسية دون تناول الخضراوات ذات الأوراق القاتمة. بدءاً من السبانخ للكرنب للخس و
الشوندرة .تحتوي هذه الخضراوات على العديد من الألياف كما أنها تحتوي على فيتامين ك *****و فيتامين سي " ج " ****** وفيتامين بي الذي يحمي القلب والذاكرة ويحمي الحامل من أن يصاب جنينها بتشوهات خُلقية. تحتوي كذلك على أربعة معادن مهمة وهي : الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، والبوتاسيوم. وبالطبع فهي كذلك تقوي النظر.

كم هي الكمية المطلوبة ؟
مرتين يومياً. وكلما اشتدت قتامة الورقة كلما كانت أكثر فائدة.

4- المكسرات








لماذا المكسرات ؟
تعد المكسرات مصدراً أساسياً للحصول على البروتين، المغنيسيوم، فيتامين بي وفيتامين E وهم مصادر رئيسية لمحاربة السرطان وأمراض القلب. صحيح أن المسكرات ملية بالسعرات الحيوية ولكن الدهون المتوفرة فيها هي من النوع المفيد للقلب. ولكي تستغني عن وزنك الزائد تستطيع أن تقوم بإبدال الوجبات السريعة بالمكسرات ولن تزداد غراماً واحداً.

كم هي الكمية المطلوبة ؟
ما يصل إلى خمس حفنات " بالعامي كمشات :D " أسبوعياً حوالي ربع كوب لوز " قرابة 15-20 حبة " كاشو، وجوز .

5- الحبوب الكاملة








لماذا الحبوب الكاملة ؟
لأنها تحتوي على ما يقارب 96% من الألياف، المغنيسيوم، الزنك، الكروم، فيتامين E وفيتامين بي6 أكثر عن الحبوب المكررة " الطحين الابيض على سبيل المثال " تحمي هذه من العديد من الأمراض التي تسببها الحبوب المكررة . فهي تقي من أمراض القلب والسرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة بالطبع.

كم هي الكمية المطلوبة ؟
يجب أن تكون طعامك كله من الحبوب الكاملة. ولكن قد يكون هذا مستحيلاً. ليكن إذاً نصفها.

6- الخضراوات البرتقالية " الذهبية "












لماذا الخضراوات البرتقالية ؟
إن وجبة واحدة من الخضراوات الذهبية المليئة بالألياف كافية لتزويد الجسم خمس مرات من البيتا كروتين الذي يقي من السرطان ويحمي من البرد والالتهابات ويعمل كذلك على حماية الجلد من أشعة الشمس. كما أن البوتاسيوم الموجود في هذه الأغذية يعمل على تنظيم نبضات القلب وخفض ضغط الدم.

كم هي الكمية المطلوبة ؟
وجبتين يومياً ما يعادل حبة واحدة من البطاطا الحلوة . 12 حبة من المشمش المعلب. كوب من الجزر أو القرع.

7- اللبن








لماذا اللبن ؟
يعد اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم مصدراً أساسياً للحصول على فيتامينات بي ، البروتين، الكالسيوم ، وعلى البكتيريا النافعة التي تحصر الجراثيم المسببة للأمراض.

كم هي الكمية المطلوبة ؟
أربعة – أو أكثر – أكواب أسبوعياً لو كان مصدرك الأساسي في الحصول على الغذاء.
_
هوامش :

* تعمل مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم من التأكسد. فخلايا الجسم تتأكسد بمرور الزمن وتهرم. ويجب أن أنوه أن الجسم يحتوي على مضادات للأكسدة ولكنها ليست كبيرَة وبحاجة للدعم عن طريق مصادر طبيعية لأنها مع الوقت ستضعف ولن تكون كافية.

** يعمل الأوميغا 3 على الحماية من السرطان وأمراض القلب ويُعزز من جهاز المناعة كما أنه يقوي الذاكرة ويعزز من قدرة الأطفال على التعلم .

*** يعمل فيتامين بي 12 على المشاركة في تصنبيع ال DNA وفي حال نقصانه فإن الأمر يؤدي للأنيما ومشاكل هضمية وعصبية وفقدان الإحساس بالأطراف وغيرها من الأمراض.

**** يحمي هذا الفيتامين الفرد من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري وتجنب الإصابة بهشاشة العظام.

***** يُشارك في عملية تخثر " تجلط " الدم. له دور في المساهمة في العظام .

****** يساهم في عملية امتصاص الحديد. باستطعاتكم القول أن هنالك بعض الخضراوات لا يتحرر منها الحديد دون وجود فيتامين سي " ج " ، ومثال بسيط عندما نأكل بعض المأكولات ذات الأوراق الخضراء تستطيعون الملاحظة أننا نقوم بعصر بعض من الليمون عليه مما يؤدي لتحرير الحديد منه.

* قمت بترجمة المقال من realage " بتصرف " مع إضافة العديد من النقاط وإضافة الهوامش وغيرها.
_
الكُوفيَّة
Koofiia@gmail.com

هناك 4 تعليقات:

BluE يقول...

مجهود مُبارك :)

كوفية يقول...

يسلمو :)

gardi يقول...

استفدت كثير من الموضوع فحبيت أشكرك :)

يسلمو عالفائدة ^_^

كوفية يقول...

العفو ^_^

حدث خطأ في هذه الأداة